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【科普营养】减肥,你需要知道的20个点

2020-11-22 17:07| 发布者: 徐教寿| 查看: 405| 评论: 0|原作者: 徐教寿

摘要: 转载【科普营养】 减肥,你需要知道的20个点 如今,“减肥”二字似乎人人都在说,天天都在提,那么我们是否真的需要减肥,最好还是先来进行一下肥胖判定吧。 以下5种方法可以进行参考: 1. 脂肪率判断法:这个是金 ...
转载【科普营养】

减肥,你需要知道的20个点



如今,“减肥”二字似乎人人都在说,天天都在提,那么我们是否真的需要减肥,最好还是先来进行一下肥胖判定吧。

以下5种方法可以进行参考:

1. 脂肪率判断法:这个是金标准,一般需要到医院用精密仪器才能实现;

2. 理想体重法:这也是我们常用的简便方法,即理想体重(kg)=身高(cm)-105,体重在理想体重±10%的范围内算正常;

3. 体重指数法:即BMI=体重(kg)/身高(cm2),我们国人正常范围为18.5----23.9,若BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖;

4. 腰臀比法:男性腰围>90cm,女性腰围>80cm,为超重肥胖者;

5. 皮褶厚度法:这种方法在临床中很少使用。

同样是超重、肥胖,不同部位的“胖”对身体的危害大不同。胖在肚子的人群大多是内脏脂肪过多,即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等充满了脂肪或被脂肪包裹;而胖在手臂、腿、屁股的人群,脂肪则主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部,远离了内脏;可想而知,肚子大的人更容易罹患各种疾病,因此属于急需减脂、减肥的一群人。


如果你经过肥胖判定,确实属于超重、肥胖的范畴,那么以下20条减肥知识,希望能全方位地帮助到你:

1. “肥胖,同样遵循三岁看大的规律”。有研究显示,3岁时肥胖的儿童,到达青春期时有将近90%的会超重或肥胖,这是因为孩童时代的超重、肥胖不只脂肪细胞体积会膨胀,而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后即便努力使脂肪细胞瘦身,但脂肪数量已经增加,所以减肥是相当困难且非常容易反弹的。因此孩子白白胖胖并不是最健康的状态,身材管理必须从娃娃抓起!

2.如何有效抑制食欲?食欲和心理、生理状态都有关系,很多时候我们的身体并不需要进食,但我们仍会不自觉地去寻找东西吃,这通常是无聊或精神紧张导致的。告诉大家几个抑制食欲的小窍门:嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝大量的温开水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等,赶紧学起来。

3.减肥法的选择:目前流行的减肥方法有好几种:高蛋白减肥法;素食减肥法;水果减肥法;轻断食减肥法;过午不食法;生酮饮食法;低碳水饮食法;均衡饮食法等等,也许每一种方法都能减轻“体重”,但我们更想健康减脂,在这里我推荐均衡饮食法减肥,如果身体能耐受饥饿,轻断食减肥法也是非常不错的方法。

4.均衡饮食减肥法:保证三餐有足够的优质蛋白(肉、蛋、奶)摄入;保证三餐有足够维生素、矿物质(蔬菜水果)摄入,适当的减少脂肪(肥肉、烹调油)和碳水化合物(主食如米、面)摄入,这样的饮食结构会缓慢健康减肥,而且不容易反弹。一句话:每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭,记得要少肥肉、少油。

5.轻断食减肥法:一周内5天相对正常均衡饮食,2天低热量饮食(能量、食物约为平常饮食的1/3),2天的低能量饮食建议安排在工作轻松日或者休息日进行,这种减肥法适合平素体质好的中青年人减肥,但不适合老人、孩童、以及有基础病的人群采用。


6.素食饮食减肥法:虽然这种减肥法我们不推荐,但还是有一部分低碳环保人士会选择,这里给大家几点温馨建议:

  • 多吃不同种类的蔬菜水果,以深颜色为主;
  • 控制主食的量,尝试添加1/3左右的粗杂粮;
  • 少吃油炸食物如:油条、油饼、薯条等;
  • 多吃大豆及大豆制品补充蛋白质如老豆腐、腐竹、浓豆浆等;
  • 每日吃20克左右的坚果如花生、核桃、杏仁、腰果等;
  • 素食饿得快,建议加餐选择水果或少量坚果,少选饼干、糖果、沙拉之类的食物。



7.常见的饮食减肥误区:吃沙拉减肥,沙拉中的蔬菜水果并没有问题,问题在高能量的沙拉酱,因此不利于减肥;吃坚果有益,少量的原味坚果是没问题的,但有些坚果会在加工过程中添加糖和盐会不利于减肥,而且过量食用坚果也是错误的;不吃主食瘦得快:碳水化合物作为身体必须的营养素,必须保证每日不少于150克;运动就喝运动饮料,NO,运动饮料含糖量不低,我们常规运动后一般不建议喝运动饮料。

8.减肥期间怎么吃“米饭”?米饭时加粗、杂粮;用最小碗装;放凉点再吃;米饭应最后吃;吃米饭时要细嚼慢咽。

9.减肥期间怎么吃“肉”?鱼、虾蒸着、煮着吃;鸡、鸭、鹅去皮吃;猪、牛、羊选精瘦肉吃;肉类其实每餐都可以吃;记住少吃或不吃加工肉制品如:肉丸、鱼丸、培根等等。

10.减肥期间怎么吃“菜”?菜不是越多越好,摄入过多菜也会同时摄入菜里的脂肪;要想多吃菜又不长胖,建议吃水煮绿叶菜;如果有吃根茎类的菜如淮山、土豆、芋头、莲藕等,建议减少主食的量;飞油的菜最好不吃。



11.减肥期间怎么吃“水果”?每种一小块,但总量最好不要超过250克。水果中也含能量,且很多水果所含能量较高,常见的一个中等大小200克左右的水果相当于半两米饭的能量,所以不要相信多吃水果减肥,特别是现在的水果培育趋势都是甜、大,糖分聚集度越来越高,因此水果还是不要吃多。

12.推荐几款祛湿汤,去掉臃肿,让你看起来更瘦:冬瓜薏米煲水鸭;玉米须淮山扁豆炖兔肉;土茯苓陈皮炖排骨;赤小豆海带炖脊骨;绿豆炖乳鸽。

13.喝水都胖?很多体型偏胖的人总说自己喝水都胖,你还别说,有些人喝水不对,确实可能会导致“胖”。喝水就选冷饮;没时间喝水,总是一次喝大杯;这些不良习惯容易损伤我们的脾胃。中医中讲脾主运化水湿,是水液代谢的枢纽,脾虚,全身的水液代谢速度就会变慢,水喝进去得多,排出去得少,所以会感觉变胖,其实水是没有能量的,是唯一吃多不会长胖的东西。喝水都胖的人,需要看看是否存在脾虚的情况。

14.貌似爱吃土豆的人体重一般都不轻?国外流行病调查也表明,长期而言,当膳食中土豆的摄入量增加时,人们的体重通常会增加。但营养师却强力推荐人们常吃土豆,因为土豆几乎是一种完美的食物,富含钾、维生素C、碳水化合物、膳食纤维等等,究竟怎么吃既营养健康又不长胖呢?其实很简单:蒸着吃或跟大米一起煮饭吃,也就是代替部分主食吃就好!建议不要把土豆及土豆制品当零食或蔬菜来吃。

15.同吃一个饭堂,菜的选择是有窍门的:尽量少选番茄炒蛋、干煸豆角、红烧茄子、肉饼、蚂蚁上树、藕夹、菠萝咕噜肉、五柳炸蛋等菜,它们是食堂里常见的美味高能量“菜式”。


16.坑你钱还让你胖的“健康”零食:如粗粮饼干、果蔬脆片、果蔬汁饮料、素肉、巧克力、山楂条、海苔、乳酸菌饮料、燕麦酥、粗粮面包等等,这些减肥零食其实是会增肥的,有没有千防万防也分分钟就中招的感觉,还是省省买零食的钱吧,吃好三餐才是王道。

17.建议对每一种好吃的东西提高十二分警惕,因为好吃的要义即:高糖、高油、高盐、多添加剂,因此,尽量选择天然食材,吃饭清清淡淡,否则连自己吃进去的是啥都不知。

18.肠道菌群能影响你的体型,对,没错!每日保证摄入充足的蔬菜、水果能维持肠道菌群稳定,因为蔬菜水果中丰富的膳食纤维(包括可溶的、不可溶的)能为肠道菌群提供营养,现在市面上比较火的“益生元”其主要成分就是膳食纤维,这里营养师建议你:多吃不同种类的蔬果就相当于给身体补充“益生元”了,这对于维持健康的体型非常有益。

19.健康的体型离不开充足的睡眠!如果一个成年人长期睡眠时间比较短,每日不足七、八个小时,将会导致新陈代谢紊乱,食欲增加,吃得更多,体内脂肪堆积更多。大家肯定都有这样的经历:如果晚上太晚还没睡觉,肚子会咕噜咕噜叫,不吃点东西吧,上床是很难睡着的,于是多余的一餐即宵夜就这样进入你的肚子了。因此早睡既保证充足的睡眠,又避免了饥饿的困扰,是瘦身过程中非常必要的。

20.除了管住嘴,迈开腿也是塑身瘦体的重要一环。都说游泳好、打球好,可是有几个人有足够的时间和合适的场地去游泳打球呢?找到适合自己并能天天坚持的运动才是最好的,比如:在你家楼下空地可以跳绳,在小区里可以快步走、跑步;在家放着音乐就可以跳操、八段锦、瑜伽等等。只要你愿意动,总有一款适合你。没时间运动的你,不妨每天晚上到楼下跳绳10分钟。跳绳时间短,消耗热量高,而且是有氧运动,可以很好的消耗脂肪,结实肌肉,达到减肥的目的,特别是对于消除臀部、腰部、大腿上多余的脂肪有很大益处!记得跳累了停下来休息1分钟后继续跳,慢慢的你会发现同样在10分钟里,你会跳得越来越多。   生活越来越美好,面对那么多美食,要想管住嘴真的好难,我们不是明星,不需要对自己那么绝情,偶尔吃多了一餐或者吃油腻了一餐也不要内疚太久,记得下一餐吃少点或吃点盐水煮菜、凉拌菜(无油),确保一日能量不超就可以了。我相信偶尔的美食能带给你美丽的心情!

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